+7 (383) 207-57-73 Новосибирск

Белок - тот нутриент, который организм обязательно должен регулярно получать в определенном количестве извне (с пищей).

Автор статьи Ольга Важина

Персональный fitness тренер, health coach


Небольшая справка: белки - это вещества, которые состоят из аминокислот (в состав белков организма входит 20 аминокислот, 10 из которых, по последним данным, являются незаменимыми компонентами питания - это значит, что организм не может их синтезировать и мы должны получать их с пищей).


Источники белка:

  1. - белки животного происхождения (мясо/птица/рыба/морепродукты/яйца/молочная продукция)
  2. - белки растительного происхождения (орехи/семена/злаковые/бобовые).


Перевариваемость и степень утилизации белков животного происхождения выше, чем растительных. В среднем, смешанные белки утилизируются на ~92%, животные - на ~97%, растительные лишь на ~85%.

Это обусловлено значительным содержание клетчатки в продуктах растительного происхождения. Клетчатка, как я уже писала, тоже важный компонент рациона. Но, входя в состав клеточных оболочек растительных источников белка, она ухудшает проникновение пищеварительных ферментов внутрь клеток и, усиливая перистальтику, может способствовать более быстрому выведению из организма невсосавшихся аминокислот.


Также, различают биологически ценные (полноценные) белки и менее ценные (неполноценные) белки. Так уж сложилось, что полноценными белками (которые содержат все незаменимые аминокислоты) у нас богаты продукты животного происхождения, продукты же растительного происхождения оказываются лимитированы по одной или нескольким аминокислотам. По разным данным, соотношение в пище животных и растительных белков должно быть близко к 1:1.


Но, у многих людей, по разным причинам, наблюдается дефицит белка в рационе, что может негативно влиять на работу организма в целом.


Причины дефицита могут быть разные:

  1. человек просто не понимает насколько это важно и его рацион не сбалансирован по белку в частности
  2. человек ввиду каких-либо причин принял решение ограничить потребление белка животного происхождения (вплоть до полного отказа)
  3. белок-то есть, но он не усваивается (здесь множество причин, которые могут быть связаны с неблагополучием в ЖКТ).


Конечно, как в любом вопросе, здесь очень много нюансов.. Да, существует ряд состояний, при которых исключение животных белков допустимо на ограниченный период времени (заболевания почек/печени/период «детокса»). В то же время, беременным/детям/пожилым/после оперативных вмешательств - исключение продуктов животного происхождения категорически противопоказано. Нюансы так же касаются и количества.


Потребность в белке здорового человека может меняться в зависимости от пола, возраста, физиологического состояния (беременность,болезнь), уровня физической активности.

Для большинства людей, оптимальным значением для удовлетворения всех нужд организма считается ~1гр на 1 кг массы тела в сутки (это не касается людей с ожирением).

Если вы ведёте достаточно активный образ жизни/усиленно тренируетесь - допустимо увеличить это значение до 1.5-1.8гр/кг.

Многие исследования показывают, что увеличение белка в рационе более 2гр/кг веса бессмысленно. К тому же, как недостаток (белковая недостаточность), так и избыток белка (белковый перекорм) являются вредными.


Резюме: физиологическая норма белка ~0.8-1г/кг, т.е примерно 60г Б вы должны получать ежедневно (помним, что в зависимости от ситуации, это значение может быть и 40, и 80, и 120).

А теперь, внимание:

  1. - 2 яйца
  2. - 120гр. индейки
  3. - 120гр. трески

Это 3 порции, которые вы, примерно, должны съедать чтобы набрать это количество Б. Не забываем и про растительные источники белка, которые так же будут учитываться. И теперь проанализируйте свой рацион.


С чего начать? Советы:

  1. добавляйте порцию белка в каждый приём пищи
  2. дополняйте порцию животного белка порцией овощей/зелени
  3. для бОльшего обогащения рациона - сочетайте источники растительного и животного белка


А вашем рационе достаточно белка?